Rasvad meie tervise heaks

Rasvad meie toidus on mõnda aega olnud alahinnatud. Neid on peetud peasüüdlasteks paljudes meie tervisehädades ja moes on olnud madala rasvasisaldusega tooted. Samas, kui toidu rasvasisaldust vähendatakse, siis hea maitse taastamiseks lisatakse sinna rasva asemel midagi muud ja pahatihti on selleks näiteks suhkur.

Õnneks on viimasel ajal hakatud üha rohkem rääkima, et asi pole mitte rasvades üldiselt, vaid selles, mis tüüpi rasvu me tarbime, kui palju ja mil viisil. Tasub ka teada, et rasva sisaldus toidus kiirendab küllastustunde ja söömisest saadava rahulolutunde teket. Seega me lõpetame söömise varem ja ei söö rohkem, kui me vajame.

Siiski on olemas rasvu, mida tasuks vältida nii palju kui võimalik. Need on töödeldud, rafineeritud või osaliselt hüdrogeenitud taimeõlid, margariinid ning nendest valmistatud tooted, sest need on kehale kahjulikud sisaldades transrasvhappeid. Nende liigse hulgaga meie toidus seostatakse paljusid haiguseid ja ka suurenevat ülekaalu. Kuidas aga aru saada, et toode sisaldab neid eelpool nimetatud kahjulikke taimeõlisid? Sageli kui pakendile on märgitud „taimne rasv“, siis see seda just tähendabki kui just ei ole eraldi välja toodud, et tegemist on näiteks kookose- või palmirasvaga.

Asendamatud rasvhapped: oomega-3 ja oomega-6-rasvhapped

Head rasvhapped meie kehale on oomega-3, oomega-6, oomega-9-rasvhapped, seejuures neist esimesed kaks on meie kehale asendamatud ehk neid keha ise toota ei suuda ja peab saama toiduga. Kehale on need rasvad väga väärtuslikud, sest neid ei kasutata sugugi ainult energia tootmiseks või rasvavarude loomiseks. Asendamatuid rasvhappeid kasutavad meie aju, närvid, arterid, nahk, samuti tasakaalustavad need hormoone ja tõstavad immuunsust.

Ka oomega-9-rasvhapet sisaldavad toidud on väga head tervislike rasvhapete allikad, mõjudes hästi südame-veresoonkonnale, vähendades rasvumise ja erinevate haiguste riski.

Häid rasvhappeid on meie kehale vaja, et meie rakumembraanid oleksid terved. Rakumembraanide kahjustused ongi paljude haiguste tekkepõhjuseks. Lisaks suuremale haiguste tekkeriskile seostatakse häid rasvu ka meie vaimse tervisega ehk siis nende puudusel on suurem oht depressiooni, väsimuse, käitumis- ja mäluhäirete jne tekkeks. Siinkohal tasub mõelda meie laste ja noorte tervise peale, nn. friikartulite ja hamburgerite põlvkonnale, kus valitseb transrasvhapete üleküllus ja oomega-3-rasvhapete puudujääk!

Nagu eelpool mainitud on oomega-3 ja oomega-6-rasvhapped meile asendamatud. Tänapäeva toitumises aga oomega-6 puudust peaaegu ei esine, pigem on nende osakaal meie toidus juba liiga suur ja nende tarbimist peaks piirama. Samas oomega-3 puudus on laialt levinud. Kahjuks soodustab oomega-6 rasvade ületarbimine meie kehas põletikulisi protsesse. Kusjuures oomega-3 rasvade piisava olemasolu korral tekivad aga hoopis põletikuvastased protsessid. Seega on väga oluline jälgida, et me saaks toiduga piisavalt just oomega-3-rasvhappeid.

Oomega-3-rasvhapped meie toidus

Peamisteks põhjusteks, miks meie toit ei sisalda enam piisavalt oomega-3-rasvhappeid, on ühest küljest meie toidu valik, teisest küljest aga see, et need kahjustuvad väga kergesti toidu töötlemisel, kuumutamisel, praadimisel. Meie toit aga ongi enamuses töödeldud. Nii näiteks kala praadimisel ja seemnete röstimisel hävineb suurem osa oomega-3-rasvhapetest. Seega tuleb rasvast kala tarbida pigem toorelt (soolatuna) või madalal kuumusel ahjus küpsetatult.

Oomega-3 rohkeid õlisid (näiteks linaseemneõli) tuleb tarbida külmpressitult ja rafineerimata, need ei sobi kuumutamiseks ega praadimiseks. Säilitama peab neid kindlasti jahedas ja pimedas.

Eelpool oli juttu, et tuleks vältida rafineeritud taimeõlide kasutamist, samas aga head oomega-3 õlid ei sobi kuumutamiseks – millised rasvad oleksid siis sobilikud toidu kuumutamiseks, praadimiseks? Selleks sobivad hästi küllastatud rasvad (näiteks loomsetest rasvadest searasv, taimsetest kookose – ja palmirasv), mis on kõige kuumakindlamad. Toidu tegemisel tasuks siiski jälgida, et praadimise / küpsetamise temperatuur oleks võimalikult madal.

Heade rasvade allikad:

• Oomega-3-rasvhappeid leidub rasvases kalas (heeringas, forell, lõhe jne.), chia – ja linaseemnetes, nendest tehtud õlides jne.
• Oomega-6-rasvhappeid leidub päevalille-, soja- ja maisiõlis, lihas (eriti kui loomi on toidetud teravilja ja loomsete jahudega) jne.
• Oomega-9-rasvhappeid leidub oliivi- ja mandliõlis, avokaados, erinevates pähklites, seemnetes jne.

Mõned lihtsad ideed, kuidas tarbida rohkem häid rasvu:

• Tarbi seemnesegu, millest poole moodustavad linaseemned, teine pool jaguneb võrselt päevalille-, seesami-, kõrvitsaseemnete vahel. Purusta kõik seemned ja hoia saadud segu külmkapis, lisades iga päev 1 spl. seda segu müslile, pudrule (kindlasti peale valmimist), salatile jne.
• Lisa oomega-3 ja oomega-9 rikkaid õlisid salatitele.
• Võta päeval vahepalaks peotäis pähkleid.
• Tee lihtne avokaado võie purustades kahvliga küps avokaado ühtlaseks massiks, lisades veidi sidrunimahla ja soola. Kasuta seda näiteks leivamäärdeks võileibade tegemisel.

Signe Arusoo
Toitumisnõustaja
www.facebook.com/elujoudtoidust

Oomega-3-rasvhapped Tervixi toodetes: